2012年11月に出版された本で、私は、2016年1月に購入しました。
まだハーフマラソンに１度出ただけで、走りたいけど、脚が痛くなって思うように走れなかった頃です。
この本を読んで「疲労抜きジョグ」を知ってからはだいぶ怪我をしにくくなりました。
今日はこの本をご紹介します。
Amazon内容紹介
運動歴ゼロでも49歳でサブスリー
◎運動歴ゼロでも49歳でサブスリー
１km７～８分ペースでゆっくり疲労を抜くとグングン速くなる！
サブスリー必達！ 「Take式３分の１ラン法則」
◎「疲労抜きジョグ」で地脚を強化
頑張る練習は週１回、それ以外はジョグ
本当に速くなるには本気でゆっくり走る
月間走行距離240kmでもサブスリー
余計なトレーニングはしない
参考になったところをご紹介します。
ポイント練習と疲労抜きジョグの比率は１：３
高 強 度 の ポ イ ン ト 練 習 は 全 体 の ３ 分 の １ で 十 分 。 そ れ 以 上 だ と 、 走 力 を 高 め る ど こ ろ か 、 疲 労 を た め て 故 障 の リ ス ク を 高 め る だ け 。 で す か ら 残 り の ３ 分 の ２ は 、 筋 肉 の 疲 れ を 抜 く 「 疲 労 抜 き ジ ョ グ 」 に 徹 し ま す 。 ポ イ ン ト 練 習 で 週 2 0 ㎞ 走 る と し た ら 、 そ の 倍 の 週 4 0 ㎞ の 疲 労 抜 き ジ ョ グ を す る 。 ポ イ ン ト 練 習 が 週 3 0 ㎞ な ら 、 疲 労 抜 き ジ ョ グ は 週 6 0 ㎞ と い う こ とです。
ポイント練習？疲労抜きジョグ？
当時は、そんなことは気にせず、１キロ５分とか６分とか気に向くままに走り、足が痛くなったら引きずって帰る毎日。
膝、腸脛靭帯、足の甲、足の裏など、いろんな所が痛くなりました。
走ることが面白くなっきただけに、走りたいのに走れないというのは大きなストレスでした。
この本でポイント練習と疲労抜きジョグの比率を意識できるようになったのは良かったです。
疲労抜きジョグのペース
疲 労 抜 き ジ ョ グ の ペ ー ス の 目 安 は 、 あ な た の １ ０ ０ ０ ｍ の ベ ス ト タ イ ム の ２ 倍 以 上 。 １ ㎞ ３ 分 3 0 秒 が ベ ス ト タ イ ム な ら １ ㎞ ７ 分 以 上 、 １ ㎞ ４ 分 が ベ ス ト な ら １ ㎞ ８ 分 以 上 、 １ ㎞ ４ 分 3 0 秒 な ら １ ㎞ ９ 分 以 上 で す 。 １ ０ ０ ０ ｍ の ２ 倍 の タ イ ム で 走 る と い う の で は な く 、 ２ 倍 の タ イ ム よ り 遅 い ペ ー ス で 走 る こ と を 心 が け ま し ょ う 。
１０００ｍのベストタイムの２倍ということは、私の当時のベストタイムが４分としたら、８分以上かけてゆっくりジョグをするということです。
毎回精一杯走らなければ早くならないと思っていた自分にとっては、「あえてゆっくり走る」というのは、目から鱗が落ちるようでした。
疲労抜きジョグの効果
当時の練習後のメモには、「疲労が柔らかくなる感じがある。起床時右くるぶし違和感があったが、走るにつれ気にならなくなった」と書かれています。
ゆっくり走ることを意識しだしてからは、故障はずいぶん減ったと思います。
もし、疲労抜きジョグを知らずに毎日全力のスピードをで走っていたら、故障で走れなくなり、ランニングは辞めていたと思います。
他に参考になったところ
運動歴ゼロでも４９歳でサブスリー
４６歳でランニングを始めたKAZUさんのサブスリー挑戦記。
読んでいてジーンときました。
そして自分もいつかはサブスリーを目指せるのではないかと勇気が湧きました。
サブスリー必達１か月メニュー
サブスリー用のメニューなので、私には設定ペースが早いです。
ペースを落として実施し、サブ３．５を目指しました。
サブ３．５は「黒部名水マラソン２０１７」で達成することができました。
こんな人におすすめ
- 走ると痛い箇所がある人
- 痛くて少ししか走れない人
- いつも全力で走っているランニングを始めたばかりの人
- 「疲労抜きジョグ」を聞いたことがない人
- サブスリーを目指す人
は、ぜひお手にとって見てください。
関連書籍
疲労抜きジョグについては、こちらの本にも書かれています。
おしまい。
